营养是健康的基石。营养干预是维护人体健康最经济的手段,在生命各个时期均发挥着重要作用。而平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则,振东健康提醒一日三餐这样吃营养又健康。
![蔬菜,水果 蔬菜,水果](/uploads/allimg/240520/20240520223339zomgxzdf5xg3418040.jpg)
一、每日尊龙凯时官方网站摄入12种以上食物
平衡膳食应做到食物多样,平均每天应摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类和坚果等。
二、每日主食粗粮占1/4至1/2
谷类食物含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。目前,我国居民摄入的谷类多为精加工的大米和面粉,这样的谷类组成不利于健康。建议平均每天摄入谷类食物200至300克,其中全谷物或杂豆类占1/4至1/2,如小米、玉米、燕麦、全麦粉等全谷物,同时,平均每天摄入薯类50至100克。
三、每餐深色蔬菜占1/2
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等对人体健康非常重要的成分。膳食中,应尽量做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300至500克,其中深色蔬菜占1/2。适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜,以及菇类,木耳、海带等菌藻类食物。
四、每日1个水果
水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养物质。推荐天天吃水果,每天摄入200至350克新鲜水果,也可以摄入成人1个拳头大的水果1个,果汁不能代替鲜果。吃水果最好是在运动后或两餐之间。糖尿病患者若血糖稳定,可在两餐之间摄入200克以下的低升糖指数水果,如苹果、梨、草莓、柚子、樱桃等。
五、每日5份蛋白质食物
蛋白质是身体修复的重要营养素,是参与人体免疫调节的重要物质基础。肉类、鱼类、鸡蛋、豆制品、奶制品都是重要的优质蛋白质来源。建议每天摄入禽畜肉类50克、鱼50克、蛋1个、大豆和坚果25至35克、液态奶300毫升。
六、少盐少油,每日糖不超50克
油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险;盐摄入量过多会增加患高血压的风险;糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。应培养清淡饮食习惯,膳食中要少油、少盐、少糖。建议成人每天食盐摄入不超过5克、烹调油摄入25至30克。糖每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。